Le Corps

Cet espace est prévu pour vous aidez sur la compréhension de votre corps.

Les étirements sont recommandés 5 à 15 min quotidiennement pour un taekwondoiste, en se décontractant en expirant allez jusqu'à la sensation d'etirement sans dépasser le seuil de douleur.

Les mouvements ci-dessous n'ont pas de but de conseil en musculation ! Attention il est important de ne pas faire n'importe quoi surtout avec des charges libres (et même guidéses) les mouvement de musculation repondent à des positions exactes pour éviter au maximum les risques de blessures !

Etirements

Mouvements permis par les Muscles

Anatomie

Le Système Osseux

Le squelette humain, composé de 206 os, a deux rôles : permettre le mouvement, et assurer la protection des organes situés dans la cage thoracique (coeur, poumons...) et du cerveau protégé par les os du crâne.
Vue de face et de dos

Os
1. Différentes formes d’os :
Les os ont des formes différentes :
os longs : fémur (le plus long du corps) humérus, tibia, péroné.
os courts : carpe, tarse
os plats : os du crâne, omoplate et os du bassin
os irréguliers : vertèbre

Type os

2.Composition de l’os :
L’os long est composé d’une partie centrale, la diaphyse, et de deux extrémités renflées, l’épiphyse recouverte de cartilage articulaire qui permet le glissement des os en contact.
Tous les os de notre squelette sont constitués de 2 sortes de tissus osseux :
- - l’os compact : partie la plus dure située à la périphérie de l’os.
-
- - l’os spongieux : partie interne de l’os, constitué de multiples cavités, contenant la moelle osseuse rouge.
L’os est une structure vivante qui a besoin d’éléments nutritifs apportés par les vaisseaux sanguins qui irriguent l’os et qui passent par l’enveloppe de l’os : le périoste.
La moelle osseuse présente à l’intérieur des os est une substance molle. Elle change d’aspect avec l’âge (rouge chez les jeunes, car riche en vaisseaux sanguins et pauvre en graisse, jaune chez les sujets adultes et grise chez les personnes âgées).
3. Les différentes parties du squelette :
Le squelette humain comporte 3 parties: la tête -le tronc -les membres supérieurs et inférieurs.
Les membres supérieurs sont reliés au tronc par la ceinture scapulaire (clavicules et omoplates). Les membres supérieurs comprennent l'humérus (bras), le radius et le cubitus (avant-bras) et les os de la main.
Les membres inférieurs sont reliés au tronc par la ceinture pelvienne (bassin ou os iliaque). Les membres inférieurs comprennent le fémur (la cuisse), la rotule (le genou), le tibia et le péroné (jambe) et les os du pied.
Os long
 La tête :
Le squelette de la tête comprend 2 parties : le crâne et la face.
Le crâne en forme ovoïde protège l’encéphale. Il est composé de 8 os plats: frontal, l’occipital, l’éthmoïde, le sphénoïde, les temporaux, les pariétaux. Ces os sont reliés entre eux par des articulations absolument immobiles : les sutures dentées.
La face loge les organes du sens et supporte les muscles et organes de la mastication. Elle est constituée par les mâchoires inférieures et supérieures. La mâchoire inférieure constituée par un seul os, le maxillaire inférieur ou la mandibule est le seul os mobile de la tête.

Crane
 Le tronc :
Le tronc est formé de 3 parties : les côtes, le sternum et la colonne vertébrale.
Les côtes et le sternum
Les côtes se répartissent en 12 paires numérotées de haut en bas:
- 7 vraies, articulées chacune au sternum par l'intermédiaire d’un cartilage différent ;
- 3 fausses, les 8e, 9e et 10e côtes, qui s’articulent au sternum par un cartilage commun
- 2 paires de côtes flottantes, dont le cartilage présente une extrémité antérieure libre.
Le sternum est un os plat.

Tronc

La colonne vertébrale
Colonne vertébrale ou rachis, elle soutient la tête et descend jusqu’au bassin.
Composé de 33 à 35 vertèbres :
-24 vertèbres mobiles : 7 cervicales constituant le cou, 12 dorsales articulées avec les côtes, 5 lombaires.
-Le sacrum résulte de la fusion de 5 vertèbres sacrées.
-Le coccyx formé de 4 à 6 vertèbres coccygiennes.
Les vertèbres sont liées entre elles par des ligaments et des muscles qui contrôlent le degré de flexibilité de la colonne vertébrale.
Les vertèbres sont séparées les unes des autres par un disque cartilagineux qui sert d'amortisseur et les protège.
La vertèbre type a un corps en matière osseuse solide, un arc qui forme le trou vertébral. C'est l'assemblage des trous vertébraux qui construit le canal rachidien qui descend le long de la colonne vertébrale, et où la moelle épinière est logée et protégée.
La moelle épinière est le centre des nerfs qui assure la transmission des informations (influx nerveux) entre le cerveau et les différentes régions du corps ainsi que l’activité réflexe.
ColonneVertebre
 Les membres supérieurs
Le membre supérieur est composé de 4 segments : l’épaule, le bras, l’avant-bras et la main.
L’épaule ou ceinture scapulaire est composée de 2 os : la clavicule et l’omoplate.
Le bras est composé d’un seul os, l’humérus.
L’avant bras est constitué de 2 os : le cubitus en dedans, et le radius en dehors. (dans la position bras le long du corps avec le pouce vers l’extérieur).
La main présente 3 parties :
-le carpe qui constitue le poignet (8 os)
-le métacarpe qui constitue la paume de la main (5 os)
-les phalanges, qui constituent les doigts, sont au nombre de 3 par doigt sauf le pouce qui n’en n’a que 2.

Poignet
 Les membres inférieurs
Le membre inférieur est composé de 4 segments : la hanche, la cuisse, la jambe et le pied.
La hanche ou ceinture pelvienne est composée par l’os iliaque.
La cuisse est constituée du fémur, os le plus long du corps.
La rotule ou patella, est un os triangulaire et aplatie, situé dans le tendon du muscle du quadriceps.
La jambe comprend 2 os : en dedans le tibia et en dehors le péroné.
Le pied présente 3 parties :
-le tarse est formé de 7 os, dont l’astragale et le calcanéum (os du talon)
-le métatarse qui constitue la voûte du pied (5 os).
-les phalanges, qui constituent les doigts de pieds, sont au nombre de 3 par orteil, sauf le gros orteil qui n’en n’a que 2.

Pied

Le système articulaire

Une articulation est la jonction entre deux os. Le corps humain comporte plus de 300 articulations.
1. Les différents types d’articulations :
On distingue 3 types d’articulation classés selon leur degré de mobilité :
 Articulations mobiles (diarthrose) ou aussi appelées articulations synoviales, elles permettent de nombreux mouvements. Ces articulations constituent la majeure partie des os du corps humain, (en particulier au niveau des os longs), telles que le coude, le genou, l’épaule, etc.…
Les surfaces osseuses sont recouvertes de cartilage lisse et élastique qui facilite les mouvements de glissement et qui évite l’usure due aux frottements.
Les zones de frottement sont lubrifiées par un liquide visqueux, appelé liquide synovial ou synovie.
Le ligament est une bandelette fibreuse composée principalement de molécules de collagène, qui connecte les os entre eux dans les articulations (il ne relie pas les muscles aux os, ceci est la fonction des tendons), et protège l'intégrité de l'articulation des entorses et des luxations lors de mouvements forcés (hyperflexion ou hypertension).
 Articulations semi-mobiles (amphiarthrose) ou aussi appelées articulations cartilagineuses. Les mouvements possibles sont de faible amplitude, comme les articulations des vertèbres.
 Articulations immobiles (synarthrose) ou aussi appelées articulations fibreuses, elles ne permettent aucun mouvement, comme les sutures, qui sont les liaisons des os du crâne. Les surfaces osseuses ne sont pas revêtues de cartilage mais de tissu fibreux.

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2. Les différents types de mouvement articulaire :
Le mouvement se fait par l'action des muscles sur les os, via les tendons. Il est possible grâce à la constitution de l'articulation qui laisse un certain nombre de degrés de liberté aux os, notamment grâce au caractère élastique des ligaments.

Deux grands types de mouvement :  Les mouvements simples: o La flexion ou antépulsion : rapproche les deux segments articulaires o L'extension ou rétropulsion : éloigne les deux segments articulaires

o L'abduction : écarte le membre de l’axe médian du corps, mouvement de latéralité externe

o L'adduction : resserre le membre de l’axe médian du corps, mouvement de latéralité interne

o La rotation externe : rotation du segment du membre en dehors (dos à l’axe médian du corps)

o La rotation interne : rotation du segment du membre en dedans (vers l’axe médian du corps)

Extension

 Les mouvements complexes:

o La pronation : mouvement qui fait tourner l‘articulation en dedans.

o La supination : mouvement qui fait tourner l‘articulation vers le dehors.

 

Exemple : pour la main : la pronation consiste, lorsque l'avant-bras est horizontal, à mettre la paume vers le bas, comme pour « prendre » ; la supination consiste à mettre la paume vers le haut, comme pour « supplier » Le mot "supination" provient du mot latin supinare qui signifie renverser sur le dos. o La prosupination : rotation d’un membre de dedans en dehors (valable pour le bras et la jambe). o La circumduction : mouvement pendant lequel la partie inférieure d’un os décrit soit un cercle complet, soit un arc de cercle. (ne pas confondre avec la rotation. la circumduction enchaîne la flexion, l’extension, l’abduction et l’adduction).

Poignet  Flexion  Extension  Abduction  Adduction

Coude
 Flexion  Extension  Supination : mouvement qui fait tourner l'avant-bras vers le dehors. La paume de la main regarde en fin de mouvement vers le haut, le pouce se place dans le prolongement du bord externe de l'avant-bras.


Coude


Epaule
 Pronation : mouvement qui fait tourner l'avant-bras en dedans. La paume de la main regarde en fin de mouvement vers le bas, le pouce se place dans le prolongement du bord interne de l'avant-bras  Prosupination : mouvement de rotation de l'avant-bras autour d'un axe longitudinal.
Epaule  Extension.  Flexion.  Adduction.  Abduction.  Circumduction.

Coude2

Hanche

 Flexion.  Extension.  Adduction.  Abduction.  Rotation interne.  Rotation externe.  Antéversion (le bassin est basculé en avant, augmentant la lordose lombaire)  Rétroversion (le bassin est basculé en arrière, dimunuant la lordose lombaire)

Hnache


Genou

 Flexion  Extension.  Adduction.  Abduction.  Rotation : la rotation lors de la flexion existe. En effet, à 90° de flexion on dispose de 30 à 45° d'amplitude de rotation du tibia sous le fémur.

Cheville

 Flexion.  Extension.  Adduction.  Abduction.  Supination  Pronation

 

Découvrez les mouvements articulaires de manière intéractive : http://calamar.univ-ag.fr/uag/staps/cours/anat/anat_f/MVT_I.HTM#

Blessures

La traumatologie sportive
1. Les blessures musculaires :
Nous avons rassemblé ici différents types de blessures aux muscles -de la simple crampe à la rupture complète d’un muscle - qui peuvent survenir dans la pratique d’une activité physique ou sportive. Un accident musculaire peut compromettre un objectif, ou même une activité de loisir souvent importante pour le sportif. Les connaissances actuelles sur les lésions musculaires et leur processus de réparation permettent d’offrir un traitement plus approprié dans le triple but d'obtenir une meilleure cicatrisation, d’éviter le passage à la chronicité et de diminuer le risque de récidive.
 La crampe musculaire
C'est une contraction douloureuse, involontaire et passagère d’un ou de plusieurs muscles. Elle peut survenir au repos ou à l’effort. Les crampes qui surviennent dans la pratique d’un sport ont une origine complexe ; on croit qu’elles seraient le résultat d’une insuffisance d’apport d’oxygène (qui lors de l'effort transforme les sucres en acide lactique, provoquant la contraction) ou d’électrolytes sanguins. Habituellement, elles sont un signe d’épuisement. Si l’étirement du muscle concerné soulage la crampe, celle-ci risque de revenir rapidement. Le meilleur traitement consiste en fait à prévenir l’arrivée de la crampe en s’échauffant bien et en buvant suffisamment d’eau. Une crampe persistante est appelée contracture.
 La courbature
Elle apparaît lorsque l'on débute une activité sportive ou que l'on n'a pas su s'arrêter à temps. Elle se manifeste généralement le lendemain et peut durer deux à trois jours. Là encore, la cause est l'excès de substances toxiques telles que l'acide lactique dans les muscles. Pour éviter les courbatures, il faut boire de l'eau et surtout savoir doser ses efforts.
 La contusion musculaire (aussi appelée charley horse lorsqu’elle survient dans les jambes)
Elle est la conséquence d’un coup reçu sur un muscle en phase de contraction. Elle se manifeste par une douleur musculaire localisée au point d’impact, de l’enflure et une ecchymose (épanchement de sang sous la peau consécutif à une rupture des vaisseaux), qui sont d’autant plus importantes et profondes que le choc est fort.
 L’élongation ou « claquage »
C'est l’allongement traumatique du muscle. L’élongation survient durant une sollicitation excessive à la limite de l’étirement du muscle ou à la suite d’une contraction trop forte du muscle (dépassement de la capacité d'élasticité). Là encore une consultation chez le médecin est impérative, même si la guérison se fait seule en dix à quinze jours. Une élongation extrême peut mener à une déchirure partielle. Les muscles de l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers, sont les plus susceptibles de subir une élongation.
Le terme claquage (un « clac » serait audible) est habituellement utilisé pour parler des élongations plus graves, avec lésion de nombreuses fibres musculaires provoquant une hémorragie. Dans ce cas le rétablissement prend au moins un mois. Enfin, encore plus grave, la déchirure du muscle, qui nécessite un plâtre, une longue convalescence et parfois une intervention chirurgicale.

2. Les blessures ligamentaires :
 L'entorse
Elle est due à un étirement violent des ligaments, souvent au niveau de la cheville ou du genou. Elle provoque une vive douleur accompagnée d’un gonflement. Elle nécessite l’immobilisation et la consultation rapide d’un médecin. Généralement, l’entorse n’est pas grave et guérit d'elle-même au bout d’une dizaine de jours. Le risque, pour le genou notamment, est la déchirure des ligaments. Dans ce cas, l’opération chirurgicale est presque toujours nécessaire et la reprise d’un sport ne peut intervenir avant trois à six mois minimum.
 La tendinite
Elle représente une douleur articulaire. Il s’agit de l’inflammation d’un tendon provoquée lors de la répétition d’un même mouvement. Le traitement passe généralement par un arrêt prolongé de l’activité sportive en cause. Si la douleur n’est pas due à une tendinite, il peut s’agir d’un dysfonctionnement de l’articulation, provoqué par exemple par un ancien choc. Une consultation médicale permet alors de déceler une usure anormale du cartilage ou une lésion du ménisque par exemple (lame de cartilage située entre les os dans certaines articulations comme le genou).
3. Les blessures articulaires :
 La luxation
Résultant d’une perte de rapport (déboîtement) entre deux articulations, elles siègent essentiellement aux genoux (sauf pour la rotule), à l’épaule, moins fréquemment aux hanches et aux phalanges des doigts.
Mais attention, le risque de récidive n’est pas à écarter, car parfois, même correctement traitées, certaines lésions ne cicatrisent pas totalement.
Quelle que soit la luxation, le traitement repose sur la réduction et sur le respect impératif d’une immobilisation. Pour le membre supérieur, il faut compter 10 jours qu’il s’agisse du coude ou de l’épaule. On procède ensuite à une rééducation très douce dénuée des mouvements réputés "luxants" qui vise à éviter la raideur et la survenue d’un ostéome (tumeur bénigne formée de tissu osseux). Alors qu’il faut compter six semaines de traitement chez un sportif de loisir, ce délai peut être réduit à trois semaines chez un sportif de haut niveau.
4. Les blessures osseuses :
 La fracture
Elle est la plupart du temps une rupture violente d’un os ou d’un cartilage dur à la suite d'un choc. Cependant, chez les sportifs de hauts niveaux, on peut relever des fractures dites de « fatigue », qui elles sont la conséquence de microtraumatismes répétés. Il faut consulter le plus rapidement possible un médecin. La pose d’un plâtre est souvent indispensable. Selon l’os touché et la gravité de la fracture, une intervention chirurgicale peut être nécessaire. La guérison dépend de l’âge et nécessite souvent une période de rééducation.

5. Traitement et prévention des blessures :
Le traitement des blessures sportives est basé sur le principe RGCÉ :
 Repos,
 Glace,
 Compression,
 Élévation.
Le repos permet d'éviter toute nouvelle blessure et tout saignement. La glace soulage la douleur et réduit l'inflammation en resserrant les vaisseaux sanguins. L'élévation et la compression limitent le gonflement et l'accumulation de fluide autour de la zone blessée.
La glace doit être concassée de façon à bien épouser la forme de la zone blessée. Elle doit être placée dans un sac enroulé autour de la blessure. Placez d'abord une serviette entre le sac et la peau et maintenez le sac de glace avec un bandage, sans trop serrer, pour ne pas empêcher la circulation du sang. La glace ne resserre les vaisseaux sanguins que pendant environ 10 minutes, après quoi ils « regonflent ». Pour les blessures très fraîches ou traumatiques, ne laissez la glace en place que pendant 10 minutes à la fois, puis enlevez-la. Alternez ainsi pendant une ou deux heures en élevant continuellement la partie du corps blessée.
Cette procédure doit être suivie plusieurs fois durant le premier jour après une blessure. Ensuite, on peut appliquer de la glace pendant des périodes plus longues, jusqu'à 30 minutes à la fois, afin de réduire l'enflure et de soulager la douleur davantage. Les sacs de pois ou de maïs congelés fonctionnent à merveille. Si la blessure se situe au niveau de la jambe ou de la cheville, n'essayez pas de vous lever le premier jour et maintenez la jambe élevée autant que possible.
Pour prévenir une blessure, il faut :
- respecter un échauffement adapté
- utiliser un matériel adapté : chaussures, protèges tibias,…
- respecter les principes diététiques
- prendre du repos
- éviter les erreurs, comme appliquer du chaud sur un hématome
- …

Les filières énergétiques

1. Les sources énergétiques :
Le muscle est innervé par un nerf au niveau de la plaque motrice, recevant ainsi l’influx nerveux qui commande la contraction musculaire.
La cellule musculaire se présente comme une succession de disques clairs et sombres formés de filaments d’actine et de myosine.
Lors de la contraction on constate que les filaments d’actine glissent le long des filaments de myosine réalisant ainsi un raccourcissement de la fibre.
Le muscle est un système qui transforme de l’énergie chimique en énergie mécanique (mouvement) s’accompagnant d’un dégagement de chaleur (qui résulte de tout travail).
Le carburant du muscle est la molécule d’ATP (adénosine triphosphate) qui contient comme son nom l’indique trois atomes de phosphores, riche en énergie et en chaleur.
Sous le choc l’influx nerveux, la molécule d’ATP, un atome de phosphore se détache de la molécule qui perd ainsi un atome devient ADP (adénosine diphosphate). Cette séparation s’accompagne d’une grande libération d’énergie.
Influx nerveux - ->  ATP - -> ADP + P + Energie + Chaleur
(contraction musculaire)
Les réserves des muscles en ATP sont très faibles (pas plus de 2 secondes de contractions). Il faudrait donc apporter de l’ATP en permanence s’il n’existait pas la possibilité de reconstituer de l’ATP avec les déchets de la réaction.
En effet, après cette réaction, il est possible de « recoller » l’atome de phosphore à la molécule ADP pour reconstituer la molécule ATP, mais il faudra pour cela apporter de l’énergie.
On réalise ce que l’on appelle la re-synthèse de l’ATP qui redevient utilisable pour continuer la contraction.
Cette énergie est fournie par la combustion de certaines matières (glucose, lipides, créatine phosphate) qui varient selon les conditions de travail que l’on effectue, selon l’intensité et la durée du travail en particulier.
Matières énergétiques + (P + ADP)- - -> ATP
On dit que l’ATP est resynthétisé par les filières énergétiques qui dépendent des conditions de travail.

2. La filière anaérobie alactique :
 Substrats énergétiques utilisés: Les phosphagènes (ATP et la Créatine phosphate CP)
 « Anaérobie » = Les réactions n'exigent pas la présence de l'oxygène
 « Alactique » = Aucun déchet métabolique à déplorer de type acide lactique (Tous les sous-produits des réactions peuvent être recyclés)
 Avantage essentiel : la libération d'énergie à partir de CP est très rapide et permet à la cellule d'éviter la déplétion en ATP
 Inconvénient majeur : Stocks en ATP et CP très limités et s'épuisent rapidement au bout de 3 à 15 secondes d'effort, au-delà de ce délai, les muscles doivent fonctionner grâce à d'autres processus de formation d'ATP
 Nature des exercices : performances courtes et intenses
 Type de fibres musculaires concernées = Fibres à contraction rapide
 En résumé, Anaérobie alactique ou vitesse: Intensité supra max (durée 0 à 3 sec)
3. La filière anaérobie lactique :
 Substrats énergétiques : Les glucides ou sucres (glucose (sanguin), glycogène musculaire et hépatique)
 « Anaérobie » = Les réactions n'exigent pas la présence de l'oxygène
 « Lactique » = Produit de la dégradation incomplète des sucres en absence d'oxygène
 Avantage essentiel : Rapidité de mise en jeu
 Inconvénient majeur : Quantité d'ATP produite très faible en absence d'oxygène. Disponibilité restreinte des stocks de glycogène musculaires et hépatiques qui sont limités et s'épuisent rapidement si l'alimentation n'apporte pas une quantité suffisante de sucre.
 Nature des exercices : Exercices vigoureux se poursuivant au-delà de 3 à 15 secondes. Au-delà de 2 à 3 minutes ce système n'est plus en mesure de fournir toute la quantité d'énergie adéquate.
 Type de fibres musculaires concernées : Fibres à contraction rapide.
 En résumé, Anaérobie lactique ou résistance. Intensité maximale (durée 10 à 20 sec).

4. La filière aérobie :
 Aérobie ou endurance
 « Aérobie » = Les réactions chimiques complexes nécessitent la présence absolue de l'oxygène
 Substrats énergétiques : surtout Glucides et Lipides, accessoirement Protéines (acides aminés)
 Produits de l'oxydation : Gaz carbonique et Hydrogène. Le CO2 est évacué par la circulation puis par la respiration pulmonaire
 Avantages essentiels : Rendement énergétique énorme. Plus de 90 % de l'ATP synthétisée au niveau des cellules musculaires est fournie par la filière aérobie
 Inconvénient majeur : Lenteur relative de la mise en jeu, qui s'améliore toutefois avec l'entraînement. Efficience réduite pour les efforts brefs, intenses et explosifs
 Nature des exercices : Efforts vigoureux et soutenus de plus de 2 à 3 minutes (course de fond, ski de fond, etc.)
 Type de fibres musculaires concernées : Fibres à contraction lente
5. Entraînement des filières énergétiques :
Chaque filière énergétique est caractérisée par la capacité et la puissance.
Capacité : quantité totale d’énergie disponible pour l’exercice
Puissance : quantité maximale d’énergie utilisable par unité de temps.
5 entrainement des filieres energetiques
 

       
  Anaérobie alactique Anaérobie lactique Aérobie
Puissance Intérêts : atteindre rapidement sa vitesse Max. (accélération, pente de montée de force) et sur le niveau d'intensité de cette vitesse Max. (plateaux de force).
Caractéristique : intensité : intensité maximale voire légèrement sous Max.; inclure souvent des exercices d'intensité supra Max. (sur vitesse).
Durée : < à 7 secondes
Récupération : complète pour permettre de maintenir une intensité élevée.
5 à 6 minutes entre les séries.
2 à 5 minutes entre les répétitions.
Intérêt : conduit à des adaptations physiologiques
 Amélioration des réserves musculaires en glycogène.
 Amélioration des systèmes tampons intramusculaires qui neutralisent le lactate et permet de conserver la qualité des contractions musculaires.
 Amélioration de l’élimination des lactates.
Et sollicitation préférentielle des fibres rapides à haut pouvoirs glycolitique .
But : s'habituer à la concentration d’acide lactique intracellulaire.
Caractéristique : intensité : vitesse optimum, c'est-à-dire que l'intensité doit être Max. pendant la durée choisie en fonction du métabolisme.
Durée : 45 "à 1 minute
Récupération : incomplète, active dans le but d’éliminer l'acide lactique ; passive dans le but de s'habituer à une acidification importante
Quelques minutes à 10 minutes
Caractéristique : l'effort continu : bon moyen pour développer la puissance aérobie, surtout chez le débutant.
 exercices prolongés à intensité régulière le plus proche possible de la VMA.
Intensité : 81 à 95% de la VMA
Durée : 15 à 25’ en scolaire
45’ en club.
Effort intermittent : quand les gens sont entraînés cette méthode est préférable (plus intenses plus motivant)
Intensité :
Long - long : 95% à 100%, 3’ à 10’
Court - court : 105% à 130%, = 1’
Récupération : temps de récupération = temps de travail Mais à partir de 10’ de travail, 5’ de repos.
Capacité  Caractéristiques : intensité : assez proche de la vitesse Max. avec un contrôle technique.
90 à 100% de la vitesse Max. ( déplacement)
durée : entre 7" et 15 "
Récupération : active (50 à 60% de la VMA), permet de maintenir le niveau d'excitation neuro-musculaire et de payer la dette d'O2.
 5 à 10 minutes entre les séries
 2 minutes entre les répétitions.
Intérêts : augmenter la durée de ce processus.
Caractéristique : intensité : < à l'intensité optimale pour la durée choisie doit permettre l'exécution d'une quantité de travail plus élevés que pour les exercices en puissance
durée : ne doit pas dépasser le double du temps théorique du processus énergétique
Travaille : entre 1’15 et 3’.
Récupération : incomplète - semie active (50 à 60% de la VMA)
Caractéristique : s'exprime en % de la VMA et ce % va baisser en fonction du temps.
Intensité : 65%, 90% / Durée : = 45’
À partir du CM1=15’ / A partir de la seconde = 20’
Période privilégiée pour développer le système aérobie : 12-15 ans
efforts intermittent :
Long - long : 80% à 90%
temps de repos < temps de travail


6. Notion de VO 2 max et de seuil anaérobie :
La consommation maximale d'oxygène, ou VO2 max, est une valeur fondamentale dans l'étude de la physiologie à l'effort. Elle représente la quantité maximale d'oxygène que l'organisme peut prélever dans l'air (par la respiration pulmonaire), transporter (par la circulation du sang), et consommer ( par les muscles ) par unité de temps.
Pour schématiser, plus cette valeur sera élevée pour un individu plus il sera capable de maintenir longtemps et à une vitesse élevé un effort (endurance). Elle est égale à environ 40 millilitres par minute et par kilo chez l'homme et peut atteindre 70 à 90 ml/min/kg chez l'athlète de haut niveau qui pratique un sport d'endurance comme le marathon par exemple.
Le seuil anaérobie désigne le niveau d'intensité de l'effort à partir duquel, si l'effort est poursuivi et intensifié, on observe l'apparition d'acide lactique dans le sang et l'augmentation de la production de gaz carbonique et donc l'épuisement et l'arrêt de l'exercice : on dit que l'on est dans le " rouge " au delà de la zone anaérobie. En endurance le sportif devra s'efforcer de rester en deçà de cette zone.
Variation de la VO2 max
Il faut savoir que la VO2 max est acquise pour une bonne part dès la naissance, et n'est pas un champion de marathon qui veut mais qui peut. La VO2 max ne peut s'améliorer que de l'ordre de 20% pour un non sportif qui se met à un travail spécifique de sa VO2max. En dehors de la génétique, d'autres facteurs rentrent en jeu :
- L'âge : les valeurs les plus élevées sont notées entre 18 et 25 ans, après 30 ans elles diminuent régulièrement (0,8% par an) par diminution en outre de la fréquence cardiaque maximale. - Le sexe : en effet, la VO2 max est de 15 à 30 % plus élevée chez l'homme que chez la femme. - L'entraînement : si celui-ci est bien conduit, il peut l'augmenter considérablement. A l'inverse, un repos forcé, pour une blessure par exemple, la diminue. - La masse grasse : plus celle-ci est élevée, moins la VO2 max le sera.
Mesure de la VO2 max
Il existe des moyens de mesures dites directes, très précises mais nécessitant un plateau technique important avec du matériel très coûteux et ayant un prix pour le sportif. L'exercice est effectué sur tapis, vélo ou rameur selon la spécialité du sport à étudier, et les échanges respiratoires sont analysés au fur et à mesure de l'exercice jusqu'à l'effort maximal ou la consommation d'oxygène n'augmente plus (VO2 max) ; pour cela, le sportif effectue un effort de difficulté croissante (augmentation de la vitesse du tapis) jusqu'à l'épuisement en respirant dans un embout ou un masque relié à l'analyseur de gaz. Le grand intérêt de ce type de test est aussi de déterminer le seuil anaérobie très utile pour les plans d'entraînement. Ce seuil peut aussi être obtenu par des mesures de lactates à partir de micro prélèvements sanguins effectués au cours de l'épreuve ; cette méthode dite " lactique " attribue le seuil à une valeur de 4 millimole par litre.
Les moyens de mesure indirecte font une estimation de la VO max : il existe des tests en milieu médical ou le sportif exécute un effort, la plupart du temps sur bicyclette ; la VO2 max est alors estimée à partir de table par un rapport entre la puissance de l'exercice et la fréquence cardiaque. La marge d'erreur peu atteindre 20 %.

Il existe aussi des tests dits de terrain, sur piste, comme le test de Cooper ou celui de Leger-boucher (navette).
Test de Cooper : l'épreuve consiste à parcourir la plus grande distance en 12 minutes, une formule détermine alors la VO2 max par rapport à la distance parcourue.
Test de la navette : L'épreuve se déroule entre 2 lignes distantes de 20 mètres. Il faut atteindre les lignes à des vitesses de plus en plus élevées rythmés par une bande magnétique. VO2 max est alors égale au numéro du dernier palier atteint multiplié par 3,5.
Notion de capacité aérobie (seuil)
Le sportif qui a la plus importante VO2 max sera t-il le meilleur en course de fond ? Si la VO2 max correspond à la Puissance Maximale Aérobie (PMA) ou Vitesse Maximale Aérobie (VMA, vitesse de course à VO2 max), la Capacité Aérobie représente le plus grand pourcentage de cette puissance que l'on est capable d'utiliser au cours d'une activité physique de longue durée sans être en anaérobie (dans le rouge).
La capacité aérobie peut varier de 60 à 90 % de la VO2 max. C'est sur la valeur de ce seuil que se fera la différence entre 2 athlètes qui ont la même VO2 max. Prenons en exemple un athlète A avec une VO2 max à 80 ml/kg/min avec une capacité à 70 %, il aura une vitesse de course à son seuil anaérobie inférieur à un second athlète B qui a une VO2 max à 70 mais une capacité à 90% ; il est donc primordial de faire un travail spécifique visant à repousser son seuil le plus haut possible. On peut déterminer sa capacité aérobie à partir de 3 paramètres en laboratoire; ventilatoire, biologique (lactatémie entre 2 et 4 mmol/l) et à partir de la Fréquence cardiaque. Sur le terrain, le seuil correspond grossièrement à la fréquence cardiaque ou la vitesse de course atteinte au début d'une respiration difficile ou saccadée, le sportif ayant des difficultés à faire des phrases sans essoufflement.
Quel est l'intérêt pour le sportif de réaliser une VO2 max ?
Les tests en direct vont permettre de guider l'entraînement, et si on répète les épreuves de voir les progrès effectués surtout pour le seuil anaérobie. Elle permet d'estimer la puissance et la fréquence cardiaque au-dessus de laquelle le sportif va commencer à solliciter le métabolisme anaérobie, cette valeur est essentielle à la programmation de l'entraînement.